精進歷程
你在工作與訓練過程中所花的時間與強度才是最重要的。你不必和自己想的一樣完美，但要有積極進取的心態。
──瑞奇．希爾（Rich Hill），美國職棒大聯盟投手
海豹部隊有一項常態例行訓練──近身格鬥（Close Quarter Combat，簡稱ＣＱＣ）。這種訓練正如其名，讓海豹部隊模擬進入敵方建築物時可能碰到的情況。訓練場地有如一座大迷宮，走廊、牆壁與房間的安排就像住家或辦公室。在近身格鬥時，海豹部隊的小隊（部隊稱之為「行列」）會進入建築物與房間，目標是驅逐敵人，保護盟友。在「屋子」裡隨處都可能出現厚紙板製的人形立牌，代表好人與壞人，部隊成員必須在壓力下，做出射擊／不射擊的決定。教官或長官會依據他們的戰術、速度、精準度、分辨能力、溝通與團隊合作，給予評分。
我在西岸海豹部隊擔任首席績效心理師的歲月，得負責協助近身格鬥的進行。我從能俯瞰這棟建築的空中人行步道觀察練習，以手持裝置追蹤每位軍人的生理測量值。這有助於看出之前教導他們控制壓力反應的做法成效如何。他們荷槍實彈，對於實境真人的情境會做何反應？根據那些回饋，我會指導他們如何進行壓力管理（下一章會詳細說明）。我穿上迷彩裝與防彈衣，心裡有個信念支撐我，深信世上最優秀的士兵不會誤射他們的心理師。
回顧二○一○年的某一天，一支美軍盟友的特戰軍隊在近身格鬥建築附近進行訓練。訓練展開一個小時後，突然間，射擊停止，取而代之的是連串喊叫聲。有個團隊成員朝我們跑來，請醫護人員前去協助。我想一探究竟，也跟了過去。有個軍人坐在椅子上，氣呼呼的和隊友在激烈爭論。他腿上有槍傷，但看起來似乎並不痛苦：子彈從大腿進、下方一點點的膝蓋出。沒有大量失血：子彈穿入皮膚後，奇蹟般的沿著皮下組織向下穿射而出，未傷及主要肌肉或動靜脈。以槍傷來說，很難找到比這更乾淨的。不過，一定很痛。
結果這位受過高度訓練、能力非凡的士兵，是在將武器解套時，不慎射中自己。他使用的槍套是新款，和原本的略有不同，據說這正是射中自己的原因。裝備的略略改變，與他幾百個小時的肌肉與模式記憶相衝突，結果就是意外扣下扳機。他很快康復，在這過程與改變中學到重要的一課。
頂尖人士有效率、有一致性。他們依循的例行程序，幾乎包括和表現有關的一切：練習、飲食、休息、放鬆。他們專注於過程中的準備、信賴及善加發揮，從而達到優秀表現。他們了解整個流程，而不是虛應故事。最有經驗的飛行員會有一份飛行前的檢查表，這份檢查表不是記在心裡，而是寫在書面上。整個流程可以很複雜，如果不寫成文件，即使是最專業的實務人士，也可能在某個步驟疏漏或出錯。
頂尖的人會格外致力於維持一致性，只有經過深思熟慮，才會一步一步，改變流程。如果有新裝備，他們得徹底練習後才會慎重使用，因為他們必須對任何流程、例行程序與過程中的所有細微改變都具備信心之後，才會在重要時刻「上場」。射擊是活生生血淋淋的例子，說明他們完全理解任何新的例行程序或流程變動多重要，之後才能「上場」表現。無論是不同的簡報、不同的電腦、不同的地方、不同的運動器材，或不同的槍套，流程若出現任何變化，卻沒能好好練習，都可能造成惡果。例如射中自己的腿。
最關鍵的過程，能幫助頂尖人士管理時間、資訊與變化（包括設備、技巧、設計與內容、健康與體能，以及流程本身）。良好的時間管理，有助於在一天二十四小時內，比別人多做些事。而清晰的資訊處理機制，則有助於提高重要資訊的優先順序，過濾雜訊。扎實的改變過程，能幫助表現優秀者避免過度反應、做出輕率決定的錯誤。頂尖菁英會深思熟慮，持續調整與進化自己的應對流程。他們會小心管理時間，善加運用二十四小時；審慎監控資訊來源，仰賴可信的來源，忽視其他雜訊，獲得對自己與表現最好的知識；也會謹慎改變，透過數據反覆調整，不斷進化到新狀態。
這對你來說有用嗎？想像你下一回假期。你會如何規劃？可能得先研究想去的地方。一年中什麼時候最合適？屆時的天氣如何？接下來，住在哪裡最好？我或同行者在那邊要做什麼？你會研究、查看評論與文章、比價，將選擇去蕪存菁，最後完成計畫。換言之，你會經過深思熟慮的過程，獲得最佳結果：為自己與親友安排一趟美好假期。假設事到臨頭出現狀況──在另一個地方有你想參與的活動。你會拋下一切、丟掉計畫、改變目的地嗎？恐怕不會。你可能會微調行程，在某處加一天或減一天，你有條理的安排了這樣一趟精采旅程，除非發生重大事件，否則不會完全放棄。
我合作過的許多人，規劃假期的能力之強，勝過達到理想的職業或表現目標。我們的工作就是改變這一點，讓高表現的流程內化為習慣，再以良好的回饋來指引有計畫的調整。這麼一來，當我們說「信賴過程」時，他們真的會照做。
瑞奇．希爾自稱是「樂天派的孩子」，二○○七年，他是芝加哥小熊隊的投手，季後賽第三場對上亞利桑那響尾蛇。希爾已是老鳥級投手，我會認識他、與他合作，是因為他在二○一六到二○一九年擔任道奇隊的投手。他回顧那場二○○七年的季後賽時說：「我就是很高興成為大聯盟的一員，滿腦子顧著結果，而忽略當下，忘了自己在做什麼。」瑞奇只投了四局，被打出三支安打，成了敗投。響尾蛇隊在季後賽大勝小熊隊。
瑞奇把那次輸球歸因於只專注於結果，而不是專注過程的心態。早在我們還不相識的二○一○年，他就開始改變過程。「我培養出不同強度，專注於當下、信念與信心，等待水到渠成。我盡量保持簡單。」他經常提到球從手中投出去的那一刻。這是他可以掌控的，包括投球前的每一個準備步驟。
「人人都有天分，差別在於你要做什麼讓自己更強。」瑞奇說。「比方說，你要進步百分之一。如果你比大聯盟的水準優秀百分之一，那就不得了了。你投入工作與訓練流程的時間與強度，就是關鍵所在。年輕選手往往陷入追求完美的陷阱。你不必像你所想的那麼完美，但要有積極進取的心態。」
他會對二○○七年的自己說些什麼？「提振強度、鼓起勇氣，加油。你可能什麼都做對了，最終還是不盡如人意。結果不如預期當然很糟，但如果你不加油，就會更糟。」
同樣的二十四小時
放眼世上各領域的佼佼者，他們擁有什麼是你缺乏的？也許是優異的體能與智力特質、磨練出無比的能力、強烈的個人特質（有好有壞）、個人魅力、俊美外表、名氣與好運。好、好，但真正重要的是什麼？那種對人類來說最重要的共通資產，又是什麼？是時間吧？佼佼者與你我這些凡夫俗子，擁有的時間並無差異，大家每天都有二十四小時。我知道這是老生常談：我只是在 Google 鍵入「你們都同樣有」（you have the same），Google 就熱心的完成了句子：「二十四小時，碧昂絲也是。」（24 hours as Beyoncé.）表面上看起來是如此，實則非也。碧昂絲與其他超級富有的人都有大批助手，協助處理日常事務，例如打掃、煮飯、通勤、開私人飛機到聖巴瑟米。所以，我們把這說法修改一下：「大家每天都有二十四小時，但碧昂絲以及和她一樣的有錢人例外，他們有錢幫自己買下更多時間。」大部分與我合作的人，從海豹部隊成員、運動員、企業領袖到先遣急救員和我們比較像，對平凡人來說，一天二十四小時就是真的二十四小時，而不是像碧昂絲之輩。
一天中，我們有相當長的時間在睡覺，如果遵循普遍認可的健康建議，每天大約要睡八小時。這樣就只剩十六個小時是清醒的（許多人平常睡不到八小時，少數人也許真能在長期睡眠不足的情況下維持出色表現，但最終都會在表現和其他生活中的重要層面付出代價）。
這就是你的預算：一天十六個小時。你要怎麼使用？
在與新個案合作時，我最先請他們做的其中一件事，就是與我分享每天的行程。我幾乎總能找出他們一天下來的空白時間，也就是沒有正式安排工作的空檔。每當我問起他們在這些時間做些什麼時，回答通常是，趁空處理積下來的事、健身，或是和家人聊天。
那你呢？現在就花點時間，打開你的行事曆，回顧上週的情況。把其中一天找出來，上面寫著滿滿的活動或代辦事項嗎？或者到處都有零碎的空檔？如果你和我剛開始合作的大部分個案一樣，答案應該會是後者。
你身上有皮夾嗎？把皮夾打開，拿出一疊現金，扔到垃圾桶如何？如果你沒有現金，就拿出手機的虛擬支付工具，把一筆夠讓你心疼的錢送到再也見不到的虛空之處。你就是這樣使用行事曆上的空白空間；就像把你最珍貴的資產──時間──扔掉。你不會扔掉一疊鈔票，但你會在星期三下午留下一整個小時的空白。當然，你在那段時間會 做點事，卻會受到諸多因素左右：剛好有人打電話給你、有個吸引人的標題出現在動態牆，或剛好出現一封新電郵要處理。這其實是等著生活來告訴你什麼是重要的事。行事曆上那段空白，最後就被當下你心中覺得最重要的事填滿了。
學習卓越需懂得善加利用時間，這意味著積極選擇如何使用每一分鐘。我合作過的頂尖人才都有這種特質：擅長管理時間。雖然他們比多數人有更多事要處理，卻更擅長完成生活中各層面的事情。這很矛盾，最忙碌的人卻也最有效率。無怪乎常言道：「若想完成什麼事，就交給最忙的人。為什麼？因為他們最會管理時間。」
有廣泛的研究顯示，時間管理有效率，也有助於身體健全。二○一七年，有一項針對這些研究的統合分析指出：「非實驗性與實驗性的研究顯示，時間管理可以改善人的生活品質、降低壓力、提升工作滿意度、改善健康的各個層面。」 [1]
泰德．布朗是諾德保險經紀公司的高層主管，他告訴我，他的行事曆是「具備高績效能力的關鍵。我每天早上出門前，知道這天要做什麼。我會以相同格式，規劃每週、每月以及每年。每週都有節奏。舉例來說，星期一就是讓我和團隊都動起來。星期二到四設定為積極向前，星期五則是把事情做個總結收尾。我的日子也有節奏。我醒來，冥想十分鐘，出門運動。回到家後和孩子一起做早餐，送他們上學。接著沖澡，把水溫調到最冷，沖個五分鐘，這樣能刺激大腦，讓我思路清晰。我重複心法，釐清我想要變成什麼樣的人、我是誰、在服務誰。我最適合思考的時間在早上，因此會把與客戶見面、準備工作或是和領導相關的計畫都排在早上。中午是與團隊會面的好時機，下午則是處理實際業務。」
泰德的時間管理體系是我在海軍時想出來的，當時與海豹部隊以及許多頂尖人士共事。我會開車上班，有點匆忙，擔心車流。突然間，我意識到，所有與我共事的佼佼者都善於管理時間。他們睡眠充足，但似乎仍比大多數人有更多時間，彷彿從未受困在車流中感受到壓力與焦慮。我決定善加利用我的二十四小時，建立自己的系統。所以，現在我每個星期天晚上會準備好行事曆，看接下來十天的情況。我會看看空白處，填上工作或活動，也就是我重視的事情。我發現，在安排接下來的計畫時，十天是很適當的時間長度。我知道接下來一週半的優先順序，而如果行事曆上有空檔，我也知道如何填滿。這時不一定要太有野心，你會在我的行事曆看見一些「回電郵」的空間。同樣的，也有冥想、思考與處理管理任務或查看新聞的時間。重點在於把這些事情寫下來，有意識的把時間填滿；別忘了，如果把事情寫下來，就比較可能完成。每個星期天，把要做的事情填到空檔時段。
但生活總有意料之外的事情，對吧？任何行事曆系統都需要有彈性。我會使用顏色編碼來解決。星期天查閱行事曆時，我會先填滿空檔時段，之後回頭看每天的安排，確保每個時段都有顏色標示，可能是綠色、黃色或紅色。綠色的事比較有彈性，若是有比較重要的事情冒出來，就把標示成綠色的事挪到別日或甚至取消。標黃色的事件也算有彈性，但如果不是非改不可，我就不會去變動。如果某件事標示紅色，基本上就是神聖大事，別的事冒出來大概也無法取代此事的優先性。綠色可能是行政事務、例行會議與規劃時間，或者（對我來說，唉）運動鍛鍊。至於黃色，則是例行的看醫師或牙醫門診、內部會議、朋友中午聚餐。紅色可能是週年紀念、生日晚餐、與個案會面，或忙著準時完成一項關鍵計畫。每個時段的顏色以及如何利用，完全視主觀需求而定。
我的系統想必不是革命性的創新。或許還有許多不同的系統，但一樣都很好。可惜，比較不好的做法，反而很多人使用。或許泰德．布朗的話有一點點誇張：「空檔時段就是死亡」；許多人行事曆上一堆空白，也好端端的活到老。不過，也只是好一點點：空檔時段可能導致拖延或浪費時間，如此可能有礙表現。
現在，可能很多人都點點頭。艾瑞克，你說的沒錯，我要馬上寫行事曆，把那些空檔時段填滿。但也有人在想，我就是喜歡空檔時段！這樣可以讓我做事、放鬆，或者鬼混。我才不想把時間填滿。我想要擁有行事曆，而不是行事曆擁有我。
我會說，可以啊！你還是可以有很多時間閒晃、看影片、閱讀，或是浪費時間做些有趣、不用大腦的事情。事實上，如果你刻意安排，還會有更多時間做這些事情呢！把這些事寫到行事曆上，當成選擇。這樣也能確保自己記得去做該做的事，不然可能就忘了。為了幫助大家克服這種拘束感，或許我一開始應該說，把一部分空檔時段填滿即可，留下一些不要填。等他們看到這樣多麼有用，就會全部填滿了。
另一個大家會有的問題是，如何處理突然冒出又無法迴避的事。在電腦程式設計界，中斷驅動（interrupt-driven）系統就是系統的某個元件發出訊號給另一個，讓它知道要完成些什麼，或它已完成一項要求的任務。收到訊號的元件可能暫停原本的事，處理那項要求。基本上，就是一個元件打斷另一個，讓它放下原本的事，予以注意。
人類也會被中斷驅動。我們可能正在處理某件事，但很容易因為其他冒出來的事情而分心──什麼事都可能。我們就像電影「天外奇蹟」（ Up）裡，狗兒小逗（Dug）看到松鼠時一樣。你可能本來在做某件事，後來出現了另一件事（松鼠！），而中斷你正流暢處理的事。你沒有忽視這個打斷你的情況，反而在那一刻，把它當成優先事項。
我的色彩標示系統能妥善處理中斷，因為當你收到中斷的訊息時，你已經把時段的優先順序排好了。如果是綠色時段的約會呢？可以中斷。黃色或紅色？恐怕不行，但是你可以在今天或這個星期找個時間處理。沒有哪個系統是完美的，通常你需要的是做個決定。若打斷你計畫的是老闆，你更動看牙醫的時間值得嗎？是。錯過孩子的慶生派對值得嗎？你自己決定，但是對我來說，答案是不值得。無論你如何安排事情的優先順序，有個「刻意安排」的行事曆能給你框架，管理無可避免的中斷，你就更能掌控這些事情。
說到中斷的情況發生、該如何排列優先順序時，艾力克斯．克隆加德（Alex Krongard）曾提出很有用的比喻。艾力克斯是退役的海軍少將，三十一年的軍旅生涯大都是在海豹部隊度過，也曾擔任海豹部隊第七分隊的司令，當過美國國家安全委員會委員。當我們談到該如何管理時間時，艾力克斯以船當作比喻，那是他從父親那裡學來的。船身有洞嗎？是在吃水線上方或下方？如果在吃水線上方，表示船沒有立即沉沒的風險。但如果在吃水線下方，就該開始排水。如果有事情出現在艾力克斯面前，他就會這樣測試：是在吃水線上方或下方？如果是上方，就有時間餘裕。如果你在綠色時段，就有時間好好處理。黃色或紅色，恐怕沒有時間。如果打斷你的事情是在吃水線下，就得立刻處理。結果發現，在吃水線下的事情其實並不多見。
該如何畫線，這得回歸到第三章討論的目標設定過程。當我在星期天晚上查看行事曆時，一定會把目標記在心中。我在接下來十天想要完成什麼事？近期的目標已經擱在心上，不會在別的地方，但是許多我輔導過的專業人士會在行事曆寫下來。舉例來說，張勝（Victor Zhang）在大型全球資產管理公司美國世紀投資（American Century Investments）擔任投資長與資深副總。他有張表單上寫著未來一個月、三個月與六個月的目標，這些目標涵蓋生活的所有層面：工作、健康、家庭、靈性、嗜好與朋友。他在寫行事曆與未來計畫時，會參考這張表單。他說，「我每個星期會花點時間，規劃現在我該做的事、該授權給別人做的事，還有之後該做，或是永遠都別碰的事。」張勝進一步說明他的目標與規畫：「我有兩本筆記本，一本是公事，一本是私事。我會用這兩本筆記本追蹤我得做的短期目標。我喜歡在實體的本子上畫掉待辦事項的感覺。」
聽起來或許違反直覺，但是諸如泰德、艾力克斯與張勝等各領域的佼佼者，在時間管理上很有紀律的方法，最後都能減輕壓力。我發現，一旦我在星期天晚上檢視過行事曆，就能放鬆；事實上，我也在行事曆上安排好了這一項！我不會因為接下來必須做多少事情而覺得受不了，因為我知道，在接下來的一週半，能把時間效益發揮到最大。當我早上醒來時，就沒有那麼多決定要做，因為我已知道這天要做些什麼，以及如何利用時間。事情出現時，沒什麼大不了；我已知道該以什麼過程來反應與調整，這樣就不會因為雞毛蒜皮的小事，而無法專注於大事。我安排好照顧自己與家庭的時間，並享受著精心打理的生活。這些加總起來，就我觀察，我從容平靜的程度似乎讓許多人望塵莫及。
咖啡師的考驗
幾年前，我輔導一位知名的運動員，電視上常轉播他參與的賽事。過去幾場比賽，他的表現不是很好，但就算是最優秀的運動員，這種情況也不罕見。在這次低潮期的某天早上，個案剛好去附近一家喜歡的咖啡店，想外帶一杯咖啡再去練習。這時，咖啡師認出他來。到目前為止，還沒什麼怪事發生。
但接下來，咖啡師開始診斷起他近期的表現問題。原來這位咖啡師以前也是運動員，高中時曾和我的個案進行一樣的運動，這樣似乎就足以讓他成為專家了。他最近在電視上看見我的個案，就自認為知道問題究竟在哪裡。我的個案付了錢，等著取咖啡時，咖啡師就告訴他該採取哪些不同的做法。腳應該站這裡、應該要那樣開始移動……你的拿鐵好了，祝你有個美好的一天！
後來，我的個案上了車，繼續前往練習場。他在想咖啡師說的話，可說是念念不忘。開始練習時，他衝到教練身邊，堅持他的技巧要這樣改、那樣改，現在就改！咖啡師說的是對的！這樣可以讓他走出表現的低潮。所幸腦袋比較清醒的人還是贏了。要檢視與調整頂尖人士的技巧，必須仰賴夠格的來源提供數據與見解。這位咖啡師不是專家；一個高中曾參加過校隊的成員，沒有資格告訴世界級運動員該如何改變打法。而且對方的想法是依據很少的觀察樣本得來的。我昨晚看了你的表現，所以就根據所見，指正你該如何大幅改變打法？這樣恐怕稱不上是好計畫。
教練告訴我的個案其他資訊，包括影片、數據、分析、他們已嘗試過的事情，提醒他要信賴他們的付出，而不是咖啡師。不久之後，我的個案就回歸正常，比賽表現比以往更上層樓。
（幫那位咖啡師說句公道話：或許他在工作上一直碰到旁人不斷指教。咖啡不要沖那麼燙、奶泡多一點……哎呀，不要那麼多、少放點糖、多一點糖漿。你去附近的星巴克待一會兒，就會聽到 一大堆指教。那些指教還算是有理，畢竟顧客可能比咖啡師知道自己的口味。不過，聽起來應該覺得很疲累。）
我合作過的各領域菁英都會設定一套流程，遵循一定的例行公事，以精進自己的能力與職涯。這流程能協助他們管理自己的練習、訓練、營養、學習、關係、旅行、溝通……幾乎涵蓋生活中的每個部分。你沒有不同：你也是個力求表現的人，有需要依循的常規，才能追求極致表現。多數人（包括與我合作過的諸多世界一流人士）會先從不同的資源來打造一套流程。他們可能在高中時建立起練習的常規，在大學時建立起讀書常規，或在第一份工作建立起常規。這或許是精心打造的流程，靠著多年經驗累積而成，也可能是隨興提出。當你就這樣過著自己的生活時──誰知道呢？──就建立起自己的日常慣例。或許不是刻意安排，但就是存在：這套過程就是你在上場前、表現時與執行後的步驟。我不用告訴你或與我合作的任何人應該建立自己的流程，因為你們早就有了。我們現在要做的，是決定如何改善這個順序，以提升成果。
我告訴個案，要信賴過程──你會常聽到表現頂尖的人這樣說。順著這個流程做，結果就會自己出現。只是，過程不是靜態的；要達到最好的表現，需要持續重複。依循流程、追蹤結果，學著調整、重複。
要能做好這一點，需要好的資訊來源，但當今雜訊比以往都大。以科學與工程術語來說，現在我們的訊噪比（signal-to-noise ratio）很低。網際網路讓無數人得以發聲，而手機與其他裝置幾乎一天二十四小時，不斷把嘈雜的意見送到我們手中。所以要調整流程、不斷改善的第一步，就是思索何種資訊來源可以信賴（訊號）、哪些可以忽略（雜訊）。可信賴的來源應該 通過檢驗，有足夠的專業與經驗，並把你的利益放在第一優先。而且，他們給的回饋是有扎實的證據，顯示其 有效性。
不妨聽他的
彼特．納夏克在美國海軍海豹部隊服役時，曾在全球各地移防。有一次派駐到伊拉克，他看見一位同袍和經驗豐富的伊拉克盟友說話。這位年輕的海豹部隊軍人給了這位伊拉克人一串指令，但伊拉克人努力解釋，為什麼在這特定情況下，有些指令行不通。彼特過去查看對話狀況，只見雙方吵得面紅耳赤。「這位海豹部隊成員是新來的，剛部署到這裡，」彼特回憶道，「我問，你在這裡參與過多少任務？實際參戰幾次？答案是沒有。然後，我問伊拉克人，他說他已進行大約兩百次任務。所以我告訴這位年輕的海豹部隊成員，你不妨聽他的吧，他應該知道自己在說什麼。」
雖然彼特的用詞可能不是這樣，但他的原則是迅速過濾資訊。他快速統整情況，判斷伊拉克軍人是老鳥，經驗豐富得多，因此怎麼看，都比經驗相對少的美國人是更禁得起考驗的有效資訊來源。「每項任務都不同，」彼特說，「你必須謹慎使用框架模板。你的思考必須超越訓練，理解實際環境。後退一步、傾聽、觀察、留意與學習真正的情況。我會試著詢問過去發生的事，這樣能讓我建立起理解框架。我會問許多問題，就能知道誰比較了解現實狀況。」這就是每一趟任務開始時彼特的標準做法：他會主動尋找與過濾資訊來源，判斷應該仰賴誰。這位經驗老到的伊拉克軍人就是一例。
頂尖人士會建立一張信任地圖，涵蓋所有能取得的資訊來源。其實不光是表現頂尖的人，大家都會。你會信賴的新聞來源包括：全國公共廣播電台、《華爾街日報》、福斯新聞、ＢＢＣ、半島電視台、ＣＮＮ、社群媒體網紅、喜歡的部落格、YouTube 頻道或 Podcast、地方新聞網站。還有一些是你不會信賴的：例如不知從哪冒出的點閱連結，裡頭還有你根本不想聽的情色故事（但有時還是會點閱）。這可以統稱為媒體飲食（media diet），也就是我們所攝取的整套資訊與娛樂，而就像任何飲食一樣，有些對人有好處，有些則沒有。人人都有意見：無論是媒體（社群媒體與傳統媒體）、網站與你的親友、團隊成員或咖啡師。而訣竅就在於分辨哪些資訊經過驗證，哪些沒有。想想看，你在哪裡得到良好、可靠的回饋？你會定期收到嗎？
從你會傾聽的人開始。你檢驗過誰能提供你可靠的資訊？以下標準可供思考：
忠誠：在你起起伏伏時，始終助你邁向成功。他們或許有自己的目的。比如說，如果你成功，你的上司會搭順風車，但好的上司會同樣（或更加）致力於讓你更好（有個思考實驗：如果在你目前的角色或公司之外，有個大好機會出現，你的上司會支持你爭取這個機會嗎？如果會，那他就是站在你這邊的人）。
誠實：他們會從自己的觀點告訴你實話，而不只是講你想聽的話嗎？有時候他們會以逆耳忠言傳達關愛。
認知：很懂得如何解讀你。他們會看出你的表現與人格的細微之處，了解到你人生更全面的樣貌。
挑戰：在身體、精神與理智上敦促你。
看過這些標準後，你或許認為，集結出這麼一套禁得起考驗的來源並不容易。我得找一整個團隊的人，不僅忠心、誠實，還得具備這領域的專業？這對於運動員來說是理所當然，他們從青少年時期，就能接觸到專業教練。但是對於其他人來說，難度就高了些。有一種做法，是聘雇專業人士，成為你可靠的資訊來源，例如私人教練或高階主管教練。我也建議大家從自己的領域中找出導師，也就是這個領域的專家，他可能認識你，知道你過往的實績。前同事或現在的同事或許也是好的起點；平時和同事共進午餐的時間，可能變成較正式的同儕教練關係，你們可以給彼此建議與幫助。此外，商業團體與論壇也是，這裡的成員可能碰過和你類似的經驗與挑戰。
當你在組成你的教練、導師、可信賴的親友團隊時，要讓他們知道託付給他們的責任。提醒他們，他們扮演的是你信賴的教練，請他們給你所需要的資訊。對某些人（教練、主管）來說，這是他們的職責所在。對於其他人（朋友、家人、導師）來說，可能得不時告訴他們，你重視與需要他們誠實的看法。別害怕這件事！雖然我們都認識毫不猶豫便提供誠實意見的人，但更可能認識會不知如何開口的人。一旦你確認過值得信賴的來源，要常請他們誠實提供意見。如果他們只會讚美與同意，那就幫不了你。
我們也有大量的媒體來源。哪些資訊來源可以信賴？在檢視人的時候，也要採用相同標準：忠誠、誠實、專業與懂得挑戰。詢問你檢視的來源（人）讀什麼、信任什麼，可能也有幫助。問問自己，哪些來源讓你覺得心癢癢的想學習？定期檢視你的媒體來源，刪除那些浪費你時間、提供的雜訊比資訊還多的社群媒體。
多數人已有一套過日子的程序，也有一套提供意見的來源網路。就像他們的日常慣例，這些網路通常會有機演變，沒有大量的思想與意圖。花點時間檢視（或再檢視）你的資訊來源，評估你信賴的程度。其所提供的資訊能帶來力量，讓你持續提升。
即使資訊來源是經過檢視，但其所提供的回饋仍可能是無效的。你的父母可能比任何人都了解你，或許認為沒有任何事情比你的幸福快樂更重要，也會毫無條件的給你幸福快樂。但是，你約會時，會請求他們給點建議嗎？或者給你一些想法，讓你簡報更能吸引人注意？他們是很棒、高度篩選過的資訊來源，但是他們給你的愛情冒險與簡報工作建議，可能沒什麼用。當他們說，你上一任男女朋友看起來不錯，你怎麼還不結婚生子時，他們的回饋並不是來自證據或專業，而是想抱孫的願望。
這種情況在表現後（與約會後）的回饋尤其常見。這時大家情緒高昂，意見會到處流動，所以你過濾過的資訊來源更可能會帶來無用的回饋。要小心這一點！確定他們提供的回饋是來自證據（他們看過你的表現，對於結果有直接認知）與專業（他們知道自己在說什麼）。這也可以應用到自我評估。在執行完一件事之後，負面的自我對話可能達到顛峰（一大堆「早知道就該……」），因此這可能不是客觀分析究竟發生什麼事的最佳時間點。我合作過的多數表現頂尖者，在上場表現後，都會有一套反思的流程，以評估自己的表現。他們會安排一段時間，通常是在表現結束情緒已經沉澱，但細節記憶猶新時，並確保腦中的自我對話安靜下來，才開始評估。
艾力克斯．梅爾斯（Alex Myers）是個專業電競選手，也是紅牛隊的前運動員。他最拿手的遊戲是「快打旋風」──沒錯，就是街頭打鬥的遊戲。童年時，媽媽送他一台遊戲機，於是他就愛上電玩，十幾歲開始當選手。現在，除了擔任人才仲介的正職之外，他也在世界各地到處比賽，他說這是「給別人一點顏色瞧瞧」（我假定他的意思是數位的。他人太好了，不可能真正在街頭鬧事）。我是在壓力應對訓練營認識艾力克斯的，之後不久就和他合作。他正經歷某種肌腱炎，想盡快回歸訓練與上場表現。
在合作之前，艾力克斯說，在每一場比賽後，「我不喜歡回顧細節或研究比賽錄影，覺得彷彿重溫不好的回憶。我真的有心理障礙。」他對自己的表現有一定的認知，但那並不是有效的回饋。他給自己的回饋多半是情緒性的（對失分憤怒），而不是證據（分析，或思考發生過程）。我們努力解決這件事，如今，艾力克斯完成比賽之後，他會按照一套流程來分析自己的表現。「我會休息一下喘口氣，再開始回顧比賽。等我可以冷靜思考，就會試著分析我是 如何輸了（或贏了），而不是只糾結於 為何輸。『為何』會讓人很情緒化，『如何』則讓我可以不帶情緒的拆解過程，這樣就能從中學習。」
潘妮洛普．帕米斯（Penelope Parmes）是退休的破產管理律師、國際標準舞世界冠軍，很熱中於視覺化的練習，早在我們合作之前，她就在實踐這項技巧了。她將視覺化做為賽後分析的一部分。舉例來說，有一回她和舞伴在舞蹈比賽排第三名。「我不服氣，」她告訴我，「因為我自認比排名在我前面的參賽者要好（或可能更好）。我覺得洩氣。在接下來的回合，我觀察他們如何跳舞，試著辨識他們做了哪些我沒做的事。接著，我在腦中回顧自己怎麼跳舞，後退一步，以第三方視角來觀察自己，比較我的表演與他們的。這樣我就能知道自己做了什麼、沒做什麼，以及他們為何跳得比我好。」這個過程比艾力克斯的更複雜，但目的相同。在表演之後，最好的回饋來源之一就是你自己，但首先，你需要採取步驟，確保自己的回饋是有效的，有客觀證據指引，而不是情緒性的自我對話。